Практические советы: как избавиться от стресса перед экзаменом
Сразу же скажу, что приведённые ниже рекомендации работают безотказно. Если вы действительно хотите снять с себя нервное напряжение перед экзаменами, то данные советы вам помогут вам, при условии, что вы ими обязательно воспользуетесь.
Притча: знать и пройти путь - разные вещи.
1. Поспите.
Просто спите. Если билет не учится, глаза уже красные, а время поджимает – ложитесь просто спать. И всё. Подключаем здравый смысл. Вы же ведь всё равно не сможете запомнить сложный вопрос, иначе бы вы его уже запомнили. Так? Так. А если вопрос ну никак не учится, так зачем себя насиловать и заставлять запоминать то, что в данный период времени не лезет вам в голову.
Вы поймите простую вещь – если человек не может запомнить какую-то информацию, значит, он либо:
А) полный идиот; :)
Б) мало повторял;
В) просто устал.
Если первые две буквы к вашему случаю не относятся (я особенно надеюсь насчёт пункта (а) :) ), то самое время вздремнуть. Забейте вы по-хорошему на всё это дело болт. Ведь, если что-то не учится, значит, вы уже перезанимались. Когда вы переедаете, вы же не пихаете в себя еду насильно? Знаю, что вкусное пихаете, однако много ли помещается, после сытной трапезы? :)
Так что делаем из всего этого вывод: хороший сон – лучшее средство от волнения перед экзаменом. Правда, порой, когда сильно волнуешься, уснуть очень трудно. Однако, тут я вам не советчик (см. притчу).
2. Поработайте физически.
Это, на самом деле, просто офигенный совет. Попробуйте сами. Только нужно поработать так, чтобы еле руки-ноги шевелились. Основательно так. От души. Какие есть варианты?
Для девушек: помыть посуду, пол, сходить в магазин вместо мамы (потаскайте сумки с продуктами).
Для юношей: убраться в комнате, потягать гантель, не знаю, пробежать 20 кругов вокруг своего дома…
В общем, любая физическая работа на ваше усмотрение. Почему я сказал, что данный совет является очень хорошим? Всё дело в том, что, во-первых, при помощи физических упражнений можно действительно снять стресс, а, во-вторых, физически упражнения может делать практически каждый человек.
Если уснуть порой очень трудно (в голову так и лезут дурацкие мысли, типа: «А если не сдам», «А если забуду»), то поработать физически – в принципе не составляет никакого труда. Было бы желание.
Такое переключение с интеллектуальной работы на физическую позволит вам отвлечься от негативных мыслей, что, в свою очередь, поспособствует хотя бы временному, но уменьшению нервного напряжения.
После добротно проделанной физической работы ваш организм через какое-то время будет готов к новой порции интеллектуальной нагрузки. При этом сил на то, чтобы нервничать по пустякам у вас просто не останется. В противном случае – вы мало поработали :)
3. Примите душ.
Также хорошим средством для избавления от волнения перед экзаменом является тёплый душ. Если вы чувствуете, что голова уже просто кипит и не может переварить всё то, что вы пытаетесь в неё поместить, то принятие душа позволит вам расслабиться.
Если у вас, как говориться, «тяжёлый случай» и ни один из советов по отдельности вас не спасает, тогда можете воспользоваться сразу же всеми тремя рекомендациями по следующему алгоритму:
Физическая нагрузка – теплый душ – сон.
Данная цепочка работает практически безотказно. Даже самый сильный стресс можно снять при помощи этого несложного алгоритма.
После того как вы проснётесь, выпейте чашку тёплого чая – и вперёд, в бой! Уверен, что ваше нервное состояние придёт в норму, и вы сможете выучить самый сложный вопрос без особых проблем.
Вывод: В рамках данной статьи я рассказал тебе о том, как избавиться от волнения перед экзаменом. Все вышеперечисленные советы, а именно физическая нагрузка, сон и тёплый душ помогут тебе снять стрессовое состояние перед экзаменом.
Помимо данных рекомендаций не забывай о том, что не стоит «ловить» чужие страхи и проецировать их на себя. Это, по меньшей мере, не разумно, хотя, когда ты весь на нервах, разум отходит на последний план. Однако, я надеюсь, что эту статью ты читаешь в хорошем расположении духа, значит, все ключевые моменты ты уловил.
Хотя уверен на 100%, что некоторые из читателей читают этот текст в 2 часа ночи, когда уже от нервного напряжения хочется лезть на стену? Я прав? Есть такие? :)
Если есть (а я знаю, что это именно ты и есть этот человек), то мой тебе добрый совет – не парься! Всё будет ок. Ты всё сдашь, вселенная с тобой! Желаю тебе удачи на экзамене. Поделись результатом, как сдашь (напиши ниже в комментариях).
Теперь вы знаете о том, как избавиться от волнения перед экзаменом.
***
Советы психолога взрослым:
- Для установления взаимосвязи с детьми, для того, чтобы найти с ними общий язык, - смотрите детям в глаза! Пусть ваш взгляд будет открытым и любящим.
- Для ребенка важен физический контакт. Не обязательно целовать и обнимать ребенка – достаточно дотронуться до его руки, похлопать по плечу, взъерошить волосы – ваше прикосновение делает его более уверенным в себе, особенно важен такой контакт, когда ребенок болен, устал, когда ему грустно.
- Важен не количество времени, проведенного с ребенком, а качество общения. Надо уметь вдуматься в то, что ребенок хочет, вслушаться в его слова.
- Если мы будем любить их только тогда, когда ими довольны, это вызовет в них неуверенность, станет тормозом в их развитии.
- Если мы не научимся радоваться детским успехам, дети будут чувствовать себя некомпетентными, утвердятся в мысли, что стараться бесполезно – требовательным родителям всегда надо больше, чем ребенок может.
- Используйте чаще выражения: «Ты прав», «Мы согласны с твоим мнением» - это формирует в ребенке самоуважение, развивает самоанализ и критичность мышления.
- Дарите ребенку подарки, но при этом учите его их принимать.
- Для поощрения своего ребенка используйте не только подарки материального плана, но и моральные поощрения, придуманные вами, которые впоследствии станут реликвией в архиве семьи вашего ребенка: грамоты собственного изготовления, стихи, газеты и дружественные шаржи и т.д.
- Если хотите использовать в качестве поощрения деньги, предоставьте ребенку возможность учиться распоряжаться ими разумно.
- Помните! Ваше внимание, любовь и ласка, дружеское участие и расположение могут сделать для вашего ребенка больше, чем самый дорогой подарок!
- Помогите подростку самостоятельно мыслить. Не усиливайте зависимость от вас.
Советы психолога детям:
- Формируйте у себя умение жить в обществе, сотрудничать.
- Учитесь говорить друг другу комплименты – похвалу, лестные слова.
- Получше приглядитесь к окружающим и убедитесь: у каждого есть чему поучиться, каждому можно сказать комплименты.
- Своевременно производите переоценку ценностей, приоритетов жизни, вносите коррекцию в жизненные планы и собственное поведение, в отношение к окружающим.
***
Практикалық психолог жұмысының негізгі бағыттарының бірі психологиялық кеңес беру болып табылады.
Психологиялық кеңес беру –психологиялық қиындықтарды, клиенттің жеке өмірінде, кәсіби іс-әрекетінде, оқуы мен өзге де ситуацияларда кездестіретін қиындықтарын өзі шешуіне мүмкіндік беретін әрекеттің адаптивті емес тәсілдетін анықтайтын психологиялық көмектің түрі.
Кеңес беру - адамның мәселесін зерттеуде, дау-дамайды анықтауда, ситуацияны басқара білудің жаңа тәсілдеріндегі көрсетілетін көмек. Кеңес беру психолог жағдайды өзгертуге және жақсартуға тырысқан уақытта орындалады, бірақ ол өзгеріс үрдісін басқара алмайды.
Психолог-кеңесшіге эмпатия, ашықтық, тұтынушыға баға бермей қабылдау, оған оның өз мәселелерін өзі шеше алатындығына сенім көрсете білуі қажет. Кеңесші тұтынушыға жеке қамқорлығын оның көңіл-күйіне ену арқылы, сөзбен, мимикамен, дене қозғалысымен көрсетуі қажет; сондай-ақ өзімен тұтынушы арасында оптимальді психологиялық ара қашықтықты сақтай білуі қажет. Ол тұтынушыға қобалжулардан арылуға емес, осы қобалжуларды конструктивті бағытқа бұрып, тұтынушының өзін, өз өмірін, өзгертуге сенімділігімен шешімділігін ұялату. Кеңесші тұтынушыға ақыл айтып, өз ойын танытуға болмайды.
С.Глэддинг кеңес берушінің жеке қасиеттерімен тиімді жұмыс жолдарын төмендегідей қарастырады:
Қызығушылық. Мұндай қасиеті бар адамдар басқаларға табиғи қызығушылық танытады.
Тындай білу. Тындай білу қабілетін стимулдық фактор ретінде қолдана білу.
Еркін әңгімелесу. Әңгімеден рахат ала білу.
Эмпатия және түсіне білу. Жынысына мәдени бағыттылығына қарамастан, өзін басқа адамның орнына қоя білу.
Қөңіл-күйін білдіру. Қөңіл-күйін шығара алатын адамдар қайғыдан қуанышқа дейін көрсете алады.
Интроспекция. Өзінің ішкі сезімдерін сезіну, саналы сезіну.
Өзін құрбан ете білу. Жеке шаруаларын кейінге қалдырып, бірінші кезекте басқа адамның мәселесіне алаңдаушылық білдіріп, оны тыңдау.
Жақын қарым-қатынасқа төзе білу. Қысымға қарамастан эмоциялық жақындыққа төзе білу.
Биліктегілермен қарым-қатынасқа түсе білу. Биліктегілерді мойындай білу және тәуелсіздіктің белгілі деңгейін сақтау.
Әзілдей білу. Өмірдегі оқиғалардың екі қырын қабылдай білу, олардан күлкілі нәрсе көре білу.
Ойлау қабілетінің біліктілігі. Оқуға ынтасы және қабілеттілігі, тапқырлықпен шығармашылық ойлау қабілеті.
Күш-қуаты. Кеңесші бірнеше сессия қатарынан белсенділік көрсете білуі керек.
Иілгіштік. Тұтынушылардың сұранысына қарай өз әрекеттерін икемдеу.
Көмек көрсете білу. Тұтынушының шешімін қабылдауына қолдау көрсету, үмітпен сенімге ие болуға көмектесу.
Жұмыс істеуге еркі. Тұтынушының қызығушылығына байланысты олардың тәуелсіздіг әдепін сақтай отырып, конструктивті жұмыс жасауға ықыласы.
Өзіне сенімділік. Бұл өзін-өзі білу, ұстанымдарын, құндылықтары мен сезімдерін білу және осыларға қандай факторлар және олардың қалай әсер ететіндігін тани білу.
Кеңес беруші әдетте интервьюдің бес қадамдық моделін ұстанады:
Тұтынушымен қарым-қатынас орнату және жұмысқа бағыттау;
Тұтынушы туралы мәлімет жинау («Мәселенің мазмұны қандай?»);
Күтілетін нәтижені анықтау («Неге қол жеткізгіңіз келеді?»);
Балама шешімдерді ойлап шығару («Біз бұл жөнінде тағы не істей аламыз?»);
Тұтынушымен әрекеттесуді түйіндеме формасында қорытындылап, қарым-қатынасты аяқтау;
Осы келтірілген қабілеттер кеңес берушінің жеке басының сапаларына сәйкес келсе өте тиімді болар еді. Кеңес беруші топта әрі әртіс, әрі ғалым, сезімдермен интуицияларды әдістермен концепцияларды кәсіби білімдермен байланыстырады. Жалпы топтық психотерапевте төмендегідей тұлғалық қасиеттер болуы керек:
-
Психологиялық қатынасу уайымына ортақтасу, қарым-қатынасқа эмоциялық тұрғыда берілу, басқа нәрселерге назар аудармай «қазір, осында, бізбен бірге» қағидасын ұстану.
Өз күшіне сенімді болу және басқаларға өз ықпалын сезіндіру.
Батылдылық өзінің сезімдерін көрсету үшін тәуекелге баруға, қателіктер жібермеуге және оларды мойындауға дайын болу.
Шыншылдық өзі төмендегідей сұрақтарды қоя алу қабілетінен көрінеді:
топпен жұмыс істей отырып, мен қандай қажеттіліктерге қызмет етемін? Бұл әрекеттен мен не аламын?
Мен кез-келген бір топты өзімнің жеке қажеттіліктерімді қанағаттандыру үшін топтың қажеттіліктеріне қайшы келдім бе?
Мен неге топта өзімді дәл осылай ұстаймын? Топқа менің қарым-қатнасым, құндылықтарым, сезімдерім және әрекеттерім қалай әсер етеді?
Шынайылық дегеніміз топтың қатысушыларына өздерінің тыңдағысы келмейтіндерін де тік және мейірімділікпен айту болып саналады;
Тең түпнұсқа (аутентичность) – бұл өз-өзімен болу қабілеттілігі, топқа пайдалы болатындай ашық жарқын болу;
Ұқсастық сезімі жеке ішкі стандарттарына сүйену қабілеттілігі. Бұл сезім өзінің мәдени мұрасына және этникалық сана сезімін түсіну үшін негізделген және де өз өміріндегі мақсаттарын және өзінің психологиялық мүмкіндіктерін түсінуге негізделген;
Өнертапқыштық және тапқырлық қиын жағдайларда қайталанбас шешімдер табуға мүмкіндік береді;
Вербальді емес қарым-қатынас сезімдерді білдіруге көмектеседі. Белгілі болғандай сөйлеу барысында, қарым-қатынаста айтылатын әлеуметтік мәннің үштен бір бөлігін ғана білдіреді. Қарым-қатынастың тиімді жолдары келесідегідей: вербальді ұғымды білдіру-7%, дауыс-38%,бет-әлпет арқылы-55%.
К.Хеку бойынша 1-фазада жүргізуші иждевидтің күткеніне қарсы жүрмей, мүмкіндіктерді шеберлікпен сейілтіп және қарым-қатынасты «қазір және осы жерде» арнасына бағыттайды. Екінші фазада терапевт қалыпты емес лидермен бірігуіне алып келетін топтың онымен конфронтациясын тездетеді. Ал, үшінші фазада терапевт өзінің ескертулерімен топтағы рольдерді анықтап, және топтық нормаларды өндіретін эксперт позициясын ұстанады.
Топтық таяу әр жүргізушіден анық тұлғалық сапалармен осы бағытқа байланысты топ қатысушысы ретіндегі жұмыс тәжірибесін талап ететін бағыт-бағдарларға байланысты қолданылады. Топтар кіріспе стилі негізінде психотерапевтерді төмендегідей бөледі:
Қамқоршылар – қатысушылардың жағдайын жасайды, танымдық бағыт –бағдар сілтейді, хабардар етеді және кеңес береді;
Ынталандырушылар - оларға жоғары дәрежелі эмоционалды ынталандыру, және жоғары немесе орта дәрежелі орындаушылық функциялары тән;
Әлеуметтік инженерлер – орташа қамқоршылар, жекешіл және олар жеке қатысушыларға қарағанда топқа және олардың қатысушыларының қарым-қатнасына өте көп назр бөледі;
Тұлғалық-бейтарап лидерлер - өздерін алшақтау ұстайды, ара қашықтықты сақтайды, әлсіз қамқорлықпенорта дәрежелі эмоцияналды ынталандыру бағытымен сипатталады;
Либералды жетекшілер – танымдық бағдарының айқындығы мен басқа мінездемелердің төмен бағытымен сипаттамалары;
Басшылар – орындаушылық қызметінің жоғары дәрежесіне, авторитарлық айқындаушылыққа және әр түрлі жаттығуларды жиі қолдануға ие.
Осы типтердің арасындағы соңғы үшеуінің тиімділігі аз. Көбінесе топпен жұмыс істегенде төмендегі үш стиль жиі кездеседі:
Авторитарлы – жетекші, топта болып жатқан оқиғаларды жеке-жеке айқындайды.
Демократиялық – топтық талқылау арқылы жүзеге асырылады.
Өз бетімен жіберу – жетекші топта болып жатқан жайттарды бағаламайды және әсер етуге тырыспайды, билікті топқа береді.
Сонымен қатар, терапевт топтық процессті қадағалай отырып, фасилитацияның келесі түрлерін қолданады (ағылш. Facilitate – жеңілдету, жәрдемдесу);
топтың ішіндегі қарсылықтарға зейінді ұлғайту, топ мүшелеріне олардың жалпы ағымға кедергі келтіріп және ол не себепті солай болып жатқанын түсінуге көмектесу;
топ мүшелерінің әрқайсысының өз сезімдері мен не күтетіндерін айқын көрсетуге бағыттау;
топ мүшелерін өз сезімдері мен өздеріне зейін қойып қадағалауды үйрету
топ мүшелерін бір-біріне деген ашық қарым-қатынас жасауды үйрету
топта бір-біріне деген сенімдік қарым-қатынас атмосферасын дамытуда жұмыс жасау;
жаңа мінез-құлық формаларын үйренуде қолдау жасау;
консультант пен топ мүшелерінің арасындағы қарым – қатынасқа емес, топ мүшелерінің арасындағы бірлескен іс-әрекетке бағытталған бірлестік іс-әрекет стилін қалыптастыру;
қақтығысты ашық түрде көрсетілуін қолдау;
топ мүшелерінің арасындағы тікелей қарым-қатынастың қалыптасуына кедергі келтіретін қамалдарды жеңуде көмек көрсету;
топ мүшелерінің топта үйренгендерін интеграциялауда, сол білімдерді күнделікті өмірде тиімді қолдану жолдарын іздеуде көмектесу;
топта болған кез-келген аяқталмай қалған оқиға арқылы топ мүшелерінің арасында жақындасуға қол жеткізуде көмектесу (Кори, 2003, 62 б.).
О.В.Евтихов топпен қарым-қатынас ережелерін бөліп көрсеткен:
- бүкіл топқа қарай отырып, «сіздер», «сіздерге» деген емес, «біз» және «бізге» деген позицияны ұстануға тырысыңыз. Мысалы, «Қазір біз келесі жаттығуларды орындаймыз...»
- бүкіл топқа қарай отырып, түрлі модальностті қолдануға тырысыңыз (көру арқылы, есту арқылы), немесе бейтарап түрде;
- топтың арасындағы өзіңізге қарым-қатынастың ең қажет ететін мүшелер болса, онда олардың іс-әрекетін ерекше незерға алып бақылаңыз;
- топтың әр мүшесінің жеке кеңістігін құрметтеңіз, белгілі бір физикалық ара-қашықтық ұстаныңыз;
- топтың мүшелерімен таласқа түспеңіз. Талас – бұл қарым-қатынасты бұзатын қарсылық түрі.
Д.Кеннард топ жүргізушісінің араласудың келесі типтерін бөліп көрсетеді:
- Сақтап қалу рұқсат етілген нәрселерді айқындайды және бекітеді (орынды, уақытты, мүшелікті, міндеттерді және рұқсат етілген мінез-құлықты шектеу);
- Ашық фасилитация топтық процесстің дамуын қамтамасыз етеді;
- Бағытталған фасилитация жүргізушінің зейінін қамтиды, оның қойған сұрақтары мен белгілі бір гипотезалардан негізделген бағыт-бағдар беретін түсініктемелері;
- Интерпретация топтық пікірталаста нақты кездесетін сезімдер мен құрамдарын және жеке қатысушылардың ойларын айқындайды;
- Тікелей үндесудің жоқтығы топ жүргізушісінің топты сырттан бақылап қана қойып, оның беретін реакциясын кейінге қалдыру;
- Іс-әрекет жүргізушінің ары-бері қозғалысын қатысушылардың кейбіреулеріне жақындау және т.с.с. байланысты;
- Өзіндік ашылу жүргізушінің ішкі және сыртқы жан дүниесінің мазмұнын айқындайды;
- Модельдеу топтың және оның мүшелерінің іс-әрекеттерінің қазіргісі мен болашағымен айқындалып, қатысушылардың іс-әрекеттік жоспары болып қалыптасады.